12 MAKANAN TINGGI KARBOHIDRAT YANG SANGAT BAIK UNTUK KESEHATAN

Image by fcafotodigital

Selama bertahun-tahun, karbohidrat mendapatkan reputasi yang buruk. Sejumlah orang sering mengaitkannya dengan peningkatan berat badan, diabetes tipe 2 dan berbagai kondisi kesehatan lainnya. Memang benar bahwa, makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan biasanya kekurangan vitamin dan mineral penting. Namun, ada juga makanan tinggi karbohidrat yang kaya akan nutrisi dan sebenarnya sangat baik untuk kesehatan tubuh. Meskipun diet rendah karbohidrat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali.

Makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat

Berikut adalah 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat.

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian bergizi yang telah menjadi sangat populer di kalangan konsumen yang sadar kesehatan. Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 70% karbohidrat, membuatnya menjadi salah satu makanan tinggi karbohidrat. Namun, quinoa juga merupakan sumber protein dan serat, membuatnya sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan. Selain itu, quinoa juga tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi alternatif populer untuk gandum bagi yang menjalani diet bebas gluten. Menurut penelitian, quinoa dapat meningkatkan pengelolaan gula darah dalam tubuh dan menjaga kesehatan jantung.

2. Oat

Oat adalah biji-bijian utuh yang sangat sehat karena mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Satu cangkir oat (atau sekitar 81 gram) mengandung sebanyak 54 gram karbohidrat dan sekitar 8 gram serat. Menurut penelitian, oat juga merupakan sumber protein yang baik dan mengandung lebih banyak protein dibanding sejumlah biji-bijian. Selain itu, oat juga kaya akan jenis serat tertentu, yang disebut oat beta glucan. Mengkonsumsi oat diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, karena kandungan serat yang relatif tinggi, mengkonsumsi oat akan membuat tubuh terasa lebih kenyang, membuatnya sangat bermanfaat untuk menjaga berat badan atau yang lagi menjalani program diet.

3. Buckwheat (Gandum Kuda)

Image by azerbaijan_stockers

Terlepas dari namanya, buckwheat tidak terkait dengan gandum. Menurut penelitian, 100 gram buckwheat yang telah dimasak mengandung sekitar 20 gram gram karbohidrat. Meski demikian, buckwheat juga kaya akan nutrisi lainnya, terutama antioksidan, protein dan serat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa buckwheat sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan menjaga kadar gula darah tubuh. Selain itu, buckwheat juga tidak mengandung gluten, membuatnya sangat cocok bagi yang menjalani diet bebas gluten.

4. Pisang

Pisang adalah salah satu buah yang populer dan sering digunakan dalam berbagai resep. Faktanya, satu pisang berukuran besar (sekitar 136 gram) mengandung sekitar 30 gram karbohidrat. Selain itu, pisang juga kaya akan potassium, vitamin B6 dan C, dan mengandung beberapa senyawa lainnya yang juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berkat kandungan potasium yang relatif tinggi, pisang dapat bantu menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, pisang juga kaya akan serat, membuatnya sangat bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan. Satu pisang berukuran besar mengandung sekitar 3.5 gram serat.

5. Ubi

Ubi jalar adalah umbi-umbian yang sangat lezat dan bergizi. Setiap 100 gram ubi jalar yang telah dimasak mengandung sekitar 20 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula dan serat. Menurut penelitian, ubi jalar juga kaya akan vitamin A dan potasium. Terlebih lagi, ubi juga kaya akan antioksidan, senyawa yang dapat bantu tubuh untuk melawan radikal bebas berbahaya yang bisa menyebabkan sejumlah penyakit kronis.

6. Beet

Beet adalah sayuran yang memiliki akar berwarna ungu. Meski tidak dianggap tinggi karbohidrat, bit mengandung sekitar 10 gram karbohidrat per 100 gram, baik mentah maupun matang. Menurut sejumlah penelitian, beet kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan. Bit juga diketahui tinggi nitrat anorganik, yang diubah menjadi nitrat oksida di dalam tubuh. Nitrat oksida dapat melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan kemungkinan oksigen mengalir lebih efisien ke seluruh tubuh. Selain itu, nitrat oksida dapat menstabilkan tekanan darah dan dapat mengurangi risiko sejumlah penyakit.

7. Jeruk

Sudah bukan rahasia lagi, jeruk kaya akan vitamin C, potassium dan vitamin B. Vitamin C yang merupakan senyawa antioksidan, yang sangat bermanfaat untuk menangkal radikal bebas dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Namun, tidak banyak yang mengetahui bahwa jeruk juga tinggi karbohidrat (sekitar 15.5 gram karbohidrat per 100 gram jeruk) dan kaya akan serat. Menurut penelitian, mengkonsumsi jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan bantu mencegah batu ginjal. Jeruk juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan yang dikonsumsi, yang dapat membantu melindungi tubuh dari anemia.

8. Blueberry

Berkat kandungan nutrisi yang berlimpah, blueberry termasuk salah satu makanan yang tergolong ‘superfood’. Sebagian besar buah blueberry terdiri dari air dan mengandung sekitar 14,5 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi, termasuk vitamin C, vitamin K dan mangan. Sejumlah penelitian telah mengungkapkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa antioksidan yang baik. Antioksidan dapat melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis. Studi juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi blueberry dapat meningkatkan daya ingat pada lansia.

9. Grapefruit

Image by azerbaijan_stockers

Grapefruit adalah buah jeruk yang memiliki rasa diantara manis, asam dan pahit. Setiap buah ini mengandung sekitar 8% karbohidrat, yang disertai dengan berbagai vitamin, mineral dan antioksidan. Menurut beberapa penelitian grapefruit dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan manajemen gula darah. Selain itu, penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa senyawa lainnya yang ditemukan dalam grapefruit dapat bantu mencegah batu ginjal, mengurangi kadar kolesterol dan bahkan berpotensi memperlambat pertumbuhan serta penyebaran sel kanker.

10. Apel

Selain terkenal dengan rasanya yang asam manis dengan tekstur yang renyah, buah apel juga termasuk salah satu makanan yang tinggi karbohidrat. Setiap 100 gram buah apel mengandung sebanyak 14-16 gram karbohidrat. Apel kaya akan vitamin dan mineral terutama vitamin C, antioksidan dan serat. Antioksidan dalam buah apel dapat melindungi tubuh dari radikal bebas yang dapat menyebabkan sejumlah penyakit kronis. Selain itu, beberapa penelitian juga mengungkapkan bahwa buah apel sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.

11. Kacang merah

Termasuk dalam keluarga kacang-kacangan, kacang merah juga merupakan salah salah satu makanan yang tinggi karbohidrat. Kacang merah yang telah dimasak mengandung sekitar 21.5 gram karbohidrat per 100 gramnya. Menurut sejumlah penelitian, kacang merah juga kaya akan tinggi protein, serta merupakan sumber yang baik untuk berbagai vitamin, mineral dan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon. Kacang merah dapat membantu tubuh untuk mengontrol gula darah dan mengurangi risiko kanker usus besar.

12. Chickpeas (Kacang Arab)

Image by margouillatphotos

Terakhir di daftar makanan dengan karbohidrat tinggi adalah chickpeas, atau dikenal juga sebagai Kacang Arab. Chickpeas adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan, yang mengandung sekitar 27 gram karbohidrat dan 8 gram serat per 100 gramnya. Selain itu, chickpeas juga merupakan sumber protein nabati serta vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor dan vitamin B. Selain dapat meningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, beberapa penelitian juga mengungkapkan bahwa chickpeas dapat mengurangi beberapa jenis kanker tertentu. Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.

Kesimpulan

Ada mitos bahwa semua karbohidrat tidak sehat. Namun faktanya, ada banyak makanan yang sehat meski tinggi karbohidrat. Mengkonsumsi makan berkarbohidrat dalam jumlah berlebihan tentu tidak baik. Karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta juga mungkin tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Namun, Anda dapat menikmati makanan tinggi karbohidrat yang bergizi dan lezat ini sebagai bagian dari diet sehat sehari-hari.