6 JENIS MAKANAN UNTUK MENGURANGI GEJALA MENOPAUSE
Image by Muhammad Safuan
Apa Itu ‘Menopause’?
Menopause adalah fase alami dalam kehidupan seorang wanita dimana menstruasi berhenti dan kemampuan reproduksi berakhir. Proses ini biasanya terjadi saat seorang wanita mencapai usia antara 45 hingga 55 tahun. Selama menopause, tubuh akan mengalami perubahan hormonal yang signifikan, yang dapat mempengaruhi berbagai aspek kesehatan wanita.
Makanan untuk mengurangi gejala menopause
Salah satu cara untuk mengurangi gejala dan menghadapi menopause dengan baik adalah melalui diet yang sehat dan seimbang. Berikut ini adalah diet yang sebaiknya dijalani bagi wanita yang akan melalui masa menopause
1. Makanan tinggi serat
Selama menopause, metabolisme tubuh cenderung melambat dan risiko berat badan meningkat juga cenderung lebih tinggi. Untuk menjaga berat badan agar tetap ideal, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Serat dapat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan agar tetap sehat, mengurangi kolesterol serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
2. Penuhi kebutuhan kalsium
Selama menopause, seorang wanita akan mengalami penurunan kadar hormon estrogen, yang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Untuk menjaga kesehatan tulang yang baik, penting untuk memperhatikan asupan kalsium. Sumber kalsium yang baik termasuk susu rendah lemak, yogurt, keju rendah lemak dan ikan seperti salmon atau sardine. Bagi yang memiliki kondisi intoleransi laktosa, pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium, namun pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
3. Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji
Selama menopause, sensitivitas terhadap perubahan kadar hormon dapat meningkat. Oleh karena itu, sebaiknya menghindari makanan olahan dan makanan cepat saji yang tinggi lemak jenuh, gula tambahan dan garam. Makanan olahan seringkali mengandung bahan kimia tambahan yang dapat mempengaruhi keseimbangan hormonal. Alhasil, menyebabkan perubahan mood dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, pilihlah makanan segar dan alami. Utamakan juga metode memasak yang sehat seperti direbus, dikukus atau dipanggang.
4. Mengkonsumsi lemak sehat
Tentu saja bagi wanita yang sedang melalui masa menopause, makanan tinggi lemak jenuh sebaiknya dihindari. Namun, penting juga untuk mengkonsumsi makanan dengan lemak sehat selama masa menopause. Lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam makanan seperti alpukat, ikan berlemak seperti salmon atau makarel, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun (olive oil). Menurut penelitian, lemak sehat dalam makanan tersebut dapat membantu menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan kesehatan jantung dan membantu penyerapan nutrisi penting lainnya.
5. Minum air yang cukup
Bagi wanita yang sedang melalui masa menopause, sangat penting untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik. Mengkonsumsi air yang cukup membantu menjaga kesehatan kulit, mengurangi gejala hot flash (serangan panas yang tiba-tiba) dan membantu mengatasi gangguan tidur yang sering terjadi selama masa menopause. Menurut penelitian, wanita yang sedang melalui masa menopause disarankan untuk minum minimal 8 gelas air setiap hari. Selain air, konsumsi juga minuman sehat lainnya seperti teh herbal atau jus buah tanpa gula tambahan.
6. Perhatikan asupan zat besi
Selama melalui masa menopause, seorang wanita akan kehilangan jumlah zat besi dalam tubuh akibat perubahan hormonal. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan kelelahan. Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, konsumsilah makanan yang kaya akan zat besi seperti daging tanpa lemak, ikan, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika diperlukan, konsultasikan dengan dokter mengenai suplemen zat besi yang sesuai.
Kesimpulan
Dalam kesimpulan, diet yang sehat dan seimbang sangat penting bagi wanita yang sedang melalui masa menopause. Mengkonsumsi makanan yang kaya serat, penuh kalsium, rendah lemak jenuh, serta menghindari makanan olahan dapat membantu mengurangi gejala menopause dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jangan lupa untuk memadukan diet sehat dengan gaya hidup aktif dan perhatikan juga kebutuhan nutrisi yang unik bagi tubuh. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika ingin mengkonsumsi suplemen untuk gizi yang dapat hilang saat menopause, atau memiliki kekhawatiran dan pertanyaan lebih lanjut lainnya mengenai diet menopause.