7 MAKANAN YANG KAYA AKAN VITAMIN D
Image by LumenSt
Vitamin D adalah nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membantu penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, kelemahan otot, hingga meningkatkan risiko infeksi. Sayangnya, tidak banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui sumber makanan kaya vitamin D agar kebutuhan harian terpenuhi.
Makanan Kaya Akan Vitamin D
Beberapa makanan yang diketahui kaya akan vitamin D adalah:
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah salah satu sumber alami terbaik vitamin D. Beberapa jenis ikan yang kaya akan vitamin D adalah:
- Salmon: Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 526 IU (International Units) vitamin D, yang mencakup lebih dari 65% kebutuhan harian.
- Makarel: Mengandung sekitar 360 IU vitamin D per 100 gram.
- Sarden: Mengandung sekitar 270 IU vitamin D per 100 gram.
- Tuna: Ikan tuna kalengan menyediakan sekitar 268 IU vitamin D per 100 gram.
Selain kaya akan vitamin D, ikan berlemak juga mengandung asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
2. Kuning telur
Selain kaya akan protein, kuning telur juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang tinggi. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), setiap 1 butir kuning telur (17 gram) mengandung sekitar 37 IU vitamin D, atau sekitar 5% dari kebutuhan harian.
3. Jamur
Jamur juga merupakan salah satu makanan yang kaya akan vitamin D. Beberapa jenis jamur yang tinggi vitamin D adalah:
- Jamur maitake: Mengandung sekitar 1123 IU vitamin D per 100 gram
- Jamur portobello: Mengandung sekitar 450 IU vitamin D per 100 gram
- Jamur shiitake: Mengandung sekitar 100 IU vitamin D per 100 gram
4. Produk susu dan olahannya
Beberapa produk susu telah difortifikasi dengan vitamin D untuk meningkatkan asupan harian. Contohnya:
- Susu sapi: Biasanya mengandung sekitar 115-130 IU vitamin D per cangkir (250 ml)
- Yogurt: Beberapa produk yogurt juga mengandung sekitar 80-100 IU vitamin D per porsi
- Keju: Meskipun kandungan vitamin D dalam keju lebih rendah dibandingkan susu, beberapa jenis keju, seperti cheddar, mengandung sekitar 12 IU vitamin D per 100 gram
5. Susu nabati yang difortifikasi
Bagi mereka yang memiliki alergi terhadap susu sapi, atau menjalani pola makan vegan, susu nabati yang telah difortifikasi bisa menjadi pilihan yang baik. Beberapa jenis susu nabati yang sering diperkaya dengan vitamin D adalah:
- Susu almond: Mengandung sekitar 100 IU vitamin D per cangkir
- Susu kedelai: Mengandung sekitar 100-150 IU vitamin D per cangkir
- Susu oat: Mengandung sekitar 85-100 IU vitamin D per cangkir
6. Sereal dan oat yang difortifikasi
Banyak produk sereal sarapan dan oatmeal telah difortifikasi dengan vitamin D. Kandungan vitamin D dalam sereal bervariasi, tetapi rata-rata mengandung sekitar 40-100 IU vitamin D per porsi. Mengkonsumsi sereal yang diperkaya vitamin D, bersama dengan susu yang juga difortifikasi dapat membantu meningkatkan asupan harian.
7. Hati sapi
Hati sapi merupakan sumber makanan yang kaya akan berbagai nutrisi, termasuk vitamin D. Setiap 100 gram hati sapi mengandung sekitar 50 IU vitamin D. Selain itu, hati sapi juga mengandung zat besi, vitamin A, dan protein yang baik untuk tubuh.
Pentingnya Vitamin D Bagi Kesehatan
Mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti:
- Menjaga kesehatan tulang: Vitamin D membantu penyerapan kalsium yang diperlukan untuk memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Vitamin D berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi dan penyakit
- Meningkatkan kesehatan jantung: Vitamin D dapat membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung
- Mendukung fungsi otot: Vitamin D berperan dalam meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko cedera, terutama pada lansia
Kesimpulan
Vitamin D sangat penting bagi kesehatan tubuh, dan asupan yang cukup dapat diperoleh melalui konsumsi makanan tertentu serta paparan sinar matahari. Ikan berlemak, minyak hati ikan kod, kuning telur, jamur, serta produk susu dan nabati yang difortifikasi adalah beberapa sumber makanan yang kaya vitamin D. Mengkonsumsi makanan ini secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan harian, dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang terkait dengan defisiensi vitamin D.