8 JENIS MAKANAN TINGGI PROTEIN UNTUK MEMBANGUN MASSA OTOT

Image by nd3000

Apakah Anda seorang atlet, binaragawan, atau hanya seseorang yang ingin meningkatkan massa otot? Salah satu kunci keberhasilan dalam membentuk tubuh yang kuat dan berotot adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya protein. Protein adalah nutrisi penting yang berperan dalam pembentukan otot dan pemulihan jaringan tubuh setelah latihan intensif.

Makanan Tinggi Protein Untuk Membangun Otot

Berikut ini adalah 8 jenis makanan tinggi protein terbaik yang dapat meningkat massa otot.

1. Daging ayam

Sudah bukan rahasia lagi, daging ayam adalah sumber protein yang sangat baik, tepatnya dada ayam. Menurut penelitian, dada ayam kaya akan asam amino esensial, zat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot. Selain itu, daging ayam juga diketahui rendah lemak dan kolesterol, membuatnya menjadi pilihan yang sehat untuk membangun massa otot.

2. Ikan

Ikan, terutama salmon, tuna dan sarden, diketahui tinggi protein dan sehat. Selain itu, ikan tersebut juga diketahui kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung dan otot. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, mempercepat pemulihan otot setelah latihan dan meningkatkan sintesis protein.

3. Telur

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah didapatkan. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), sebutir telur rebus mengandung sekitar 6 gram protein. Selain itu, telur juga mengandung sejumlah gizi penting lainnya yang dibutuhkan tubuh seperti asam amino, vitamin dan mineral seperti vitamin B12 dan selenium. Menurut penelitian, asam amino dalam telur sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan otot.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menjadi pengganti sumber protein nabati yang baik bagi yang ingin meningkat massa otot, tetapi menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, kacang kedelai dan kacang hitam kaya akan protein, serat dan lemak sehat. Sementara biji-bijian seperti quinoa, biji labu dan biji chia juga kaya akan protein dan serat.

5. Daging merah tanpa lemak

Daging merah tanpa lemak, seperti daging sapi, domba, dan kambing, mengandung protein tinggi dan zat besi. Protein dalam daging merah dapat membantu memperbaiki dan membangun otot. Namun, penting untuk memilih potongan daging yang rendah lemak, karena lemak jenuh yang tinggi dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung.

6. Susu dan produk susu

Susu dan produk susu seperti yoghurt dan keju, merupakan sumber protein yang baik. Menurut penelitian, susu kaya akan protein, kalsium dan vitamin D, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Sementara yogurt mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan saluran pencernaan. Jika ingin mengkonsumsi susu, jangan lupa untuk memilih produk susu yang rendah lemak atau tanpa lemak untuk meminimalkan asupan lemak jenuh.

7. Tahu dan tempe

Tahu dan tempe adalah makanan tradisional khas Indonesia yang tinggi protein dan rendah lemak. Keduanya adalah sumber protein nabati yang baik, yang dapat digunakan sebagai alternatif daging. Selain kaya akan protein, penelitian juga menunjukkan bahwa tahu dan tempe kaya akan serat, zat besi dan kalsium.

8. Whey protein

Whey protein adalah suplemen protein yang populer di kalangan binaragawan dan atlet. Whey protein diketahui memiliki profil asam amino yang lengkap dan mudah dicerna. Suplemen ini dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie atau minuman protein, seperti protein shake, setelah latihan untuk mendukung pemulihan otot.

Hal Yang Perlu Diperhatikan Saat Membangun Massa Otot

Tentu saja bagi yang ingin membangun otot, penting untuk memperhatikan asupan protein harian. Jumlah yang tepat bervariasi tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas dan tujuan masing-masing orang. Bagi yang ingin membangun massa otot, sebaiknya lakukan dengan dampingan ahli gizi atau pelatih olahraga (personal trainer) untuk mendapatkan saran yang tepat, terutama kebutuhan protein Anda.

Selain itu, ingatlah bahwa makanan tinggi protein sebaiknya dikombinasikan dengan diet seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayuran segar. Diet yang seimbang akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dalam rangka membangun massa otot, tentu penting juga untuk menjalani program latihan yang konsisten dan intensif. Makanan tinggi protein hanya akan memberikan manfaat maksimal jika dikombinasikan dengan aktifitas fisik yang tepat.

Kesimpulan

Dengan mengkonsumsi makanan tinggi protein tersebut secara teratur dan mengkombinasikannya dengan aktifitas fisik yang tepat, Anda dapat membangun massa otot yang kuat dan sehat. Ingatlah untuk selalu memprioritaskan kebutuhan nutrisi dan tubuh yang sehat dalam perjalanan Anda menuju tubuh yang lebih berotot.