BERAPA KEBUTUHAN VITAMIN C PER HARI DAN BAGAIMANA CARA MEMENUHINYA

Image by Elena Nechaeva

Vitamin C, atau asam askorbat, adalah nutrisi penting yang larut dalam air dan memiliki peran vital dalam berbagai fungsi tubuh. Vitamin C tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Dalam artikel ini, kami akan membahas lebih dalam mengenai kebutuhan harian vitamin C dan cara terbaik untuk memenuhinya.

Kebutuhan Harian Vitamin C

Kebutuhan harian vitamin C bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin dan kondisi kesehatan seseorang. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang direkomendasikan oleh Kemenkes (Kementerian Kesehatan), kebutuhan harian vitamin C adalah sebagai berikut:

Pentingnya Vitamin C Bagi Tubuh

Vitamin C memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya:

1. Meningkatkan daya tahan tubuh

Vitamin C membantu memperkuat daya tahan tubuh dengan merangsang produksi sel darah putih, yang penting untuk melawan infeksi.

2. Antioksidan

Sebagai antioksidan, vitamin C membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

3. Produksi kolagen

Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, protein yang penting untuk kesehatan kulit, pembuluh darah, tulang dan jaringan ikat.

4. Penyerapan zat besi

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, yang dapat membantu mencegah anemia.

5. Percepat proses penyembuhan luka

Vitamin C berperan dalam proses penyembuhan luka dengan mempercepat perbaikan jaringan tubuh.

Makanan Kaya Akan Vitamin C

Untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin C, penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan vitamin ini. Berikut adalah beberapa sumber vitamin C yang bisa Anda masukkan dalam diet harian:

Buah-buahan

• Jeruk dan jus jeruk
• Stroberi
• Kiwi
• Mangga
• Nanas
• Papaya

Sayuran

• Paprika merah dan hijau
• Brokoli
• Kubis
• Kembang kol
• Bayam
• Tomat
• Kentang

Jika asupan vitamin C dari makanan tidak mencukupi, suplemen vitamin C dapat menjadi alternatif. Namun, konsultasi dengan Dokter sebelum mulai mengkonsumsi suplemen vitamin C untuk mendapatkan dosis yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Tips Untuk Memenuhi Kebutuhan Harian Vitamin C

Berikut adalah 5 tips yang dapat Anda ambil untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin C:

1. Konsumsi buah segar

Mengkonsumsi buah segar seperti jeruk, stroberi dan kiwi adalah cara yang efektif untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian. Cobalah untuk mengkonsumsi setidaknya satu buah yang kaya vitamin C setiap hari.

2. Masukkan sayuran dalam menu harian

Sayuran seperti brokoli, paprika dan bayam kaya akan vitamin C. Tambahkan sayuran tersebut dalam makanan sehari-hari, baik dalam bentuk salad, sup atau tumisan.

3. Jus buah alami

Minum jus buah alami tanpa tambahan gula adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin C. Pastikan jus yang dikonsumsi adalah jus segar, bukan jus kemasan yang seringkali mengandung sedikit vitamin C karena proses pengolahan.

4. Memasak dengan cara yang benar

Vitamin C mudah rusak oleh panas, cahaya dan udara. Oleh karena itu, masak sayuran dengan cara yang benar, seperti mengukus atau merebus dalam waktu singkat, agar kandungan vitamin C tetap tinggi.

5. Pilih makanan yang diperkaya vitamin C

Beberapa produk makanan diperkaya dengan vitamin C, seperti sereal dan minuman tertentu. Periksa label kemasan untuk memastikan kandungan vitamin C.

Risiko Kekurangan Vitamin C

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

1. Skorbut

Penyakit ini ditandai dengan gejala seperti kelemahan, anemia, pembengkakan gusi dan perdarahan di bawah kulit. Skorbut disebabkan oleh kekurangan vitamin C yang parah dan berkepanjangan.

2. Penyembuhan luka yang lambat

Kekurangan vitamin C dapat memperlambat proses penyembuhan luka dan meningkatkan risiko infeksi.

3. Gangguan sistem imun

Kekurangan vitamin C dapat melemahkan sistem imun, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Kesimpulan

Vitamin C adalah nutrisi penting yang harus diperoleh dari makanan atau suplemen. Memenuhi kebutuhan harian vitamin C dapat dicapai dengan mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin C, serta menjaga pola makan seimbang. Dengan demikian, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh secara optimal dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang disebabkan oleh kekurangan vitamin C. Pastikan untuk selalu memperhatikan asupan harian vitamin C agar tubuh tetap sehat dan bugar.