DIET VEGETARIAN - BAGAIMANA MENUTUPI KEBUTUHAN PROTEIN DARI DAGING?

Image by jcomp

Apa itu ‘Diet Vegetarian’?

Diet vegetarian adalah metode diet dimana makanan yang dikonsumsi tidak mengandung daging hewan apapun, baik daging ikan, unggas maupun sapi.

Perbedaan ‘vegetarian’ dengan ‘vegan’

Pada dasarnya, diet vegetarian dan vegan memiliki prinsip yang sama, yaitu tidak mengkonsumsi daging hewan. Namun, yang membedakannya adalah bahan makanan yang berasal dari hewan, seperti susu, telur dan madu tidak diperbolehkan saat menjalani diet vegan.

Jenis diet vegetarian

Ada 6 jenis diet vegetarian yang dapat dilakukan, yang dapat disesuaikan untuk kebutuhan tubuh masing-masing orang.

1. Lacto-Ovo vegetarian

Prinsip pada diet vegetarian jenis lacto-ovo adalah tidak mengkonsumsi produk hewan, tetapi masih mengkonsumsi susu dan telur.

2. Lacto vegetarian

Prinsip pada diet vegetarian jenis lacto adalah tidak mengkonsumsi produk hewan, tetapi tetap mengkonsumsi susu

3. Ovo vegetarian

Prinsip pada diet vegetarian jenis ovo adalah tidak mengkonsumsi produk hewan, kecuali telur.

4. Vegan

Prinsip pada diet vegetarian jenis vegan adalah tidak mengkonsumsi produk hewan, apapun jenisnya.

5. Pescaterian

Prinsip pada diet vegetarian jenis pescaterian adalah tidak mengkonsumsi produk hewan apapun, kecuali daging ikan.

6. Flexitarian

Prinsip pada diet vegetarian jenis flexitarian adalah menambah jumlah porsi makanan yang berasal dari tumbuhan dan mengurangi porsi makanan dari hewan. Bagi yang ingin mulai menjalani diet vegetarian, jenis yang ini sangat cocok karena tubuh dapat disesuaikan secara perlahan.

Manfaat diet vegetarian bagi kesehatan

Berikut adalah 7 manfaat diet vegetarian bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan yang sudah terbukti dengan penelitian.

1. Efektif untuk mengurangi berat badan

Diet vegetarian adalah metode diet yang sangat sehat dan efektif untuk mengurangi berat badan. Bahkan menurut Journal of the American College of Nutrition, diet vegan lebih efektif untuk mengurangi berat badan dibanding jenis diet lainnya. Orang-orang yang menjalani diet vegetarian pun cenderung lebih langsing dan memiliki indeks massa tubuh lebih rendah dibanding dengan yang non-vegetarian.

2. Kaya akan nutrisi

Seperti yang telah dibahas, produk hewani seperti daging dan produk olahannya tidak dikonsumsi saat menjalani diet vegetarian. Daging hewani disubstitusi dengan makanan nabati seperti gandum utuh, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga buah. Sebuah studi yang dilakukan di Jerman pada tahun 2020 mengatakan bahwa orang yang menjalani diet vegetarian mengkonsumsi antioksidan, serat, serta vitamin dan mineral lebih banyak. 

3. Mengurangi kadar gula darah

Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa diet vegetarian dapat mengurangi kadar gula darah. Bahkan, sensitivitas insulinnya juga lebih tinggi jika menjalani diet vegetarian, sehingga risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 juga dapat dicegah.

4. Dapat mencegah kanker

Seperti yang sudah diketahui, salah satu cara untuk mencegah kanker adalah dengan menjaga makanan yang dikonsumsi. Menurut penelitian yang dilakukan oleh University of Florence, Italia, pada tahun 2017, orang-orang yang mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan secara rutin dapat mengurangi risiko terkena penyakit kanker sebanyak 15%. Karena diet vegetarian adalah metode diet yang berfokus kepada mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan, ini adalah salah satu manfaatnya. Ditambah lagi, mengurangi konsumsi produk hewani dapat mengurangi risiko kanker prostat, payudara dan juga usus.

5. Mengurangi risiko penyakit jantung

Karena daging hewani mengandung kolesterol jahat, yaitu low-density lipoprotein (LDL), menjalani diet vegetarian dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Bahkan, dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Loma Linda University California, risiko seseorang terkena tekanan darah tinggi bisa berkurang hingga 75% jika menjalani diet vegetarian.

6. Mengurangi nyeri arthritis

Diet vegetarian juga bisa menjadi solusi bagi penderita nyeri arthritis. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Michigan State University College menemukan bahwa 40 penderita arthritis yang menjalani diet vegan selama 6 pekan merasakan perubahan yang sangat positif, mulai dari level energi yang meningkat hingga fungsi tubuh yang menjadi lebih optimal.

Risiko diet vegetarian

Karena prinsip diet vegetarian adalah untuk menghindari konsumsi daging atau produk hewan, seseorang yang menjalaninya berisiko tidak mendapatkan beberapa zat gizi dari makanan tersebut. Alasannya, beberapa zat gizi tersebut hanya dapat ditemukan pada daging atau produk hewan. Beberapa contoh termasuk protein dari daging ayam, zat besi dari daging merah, omega-3 dari ikan dan lainnya. 

Cara mengoptimalkan zat gizi saat menjalani diet vegetarian

Menurut sirka.io, ada beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi untuk menutupi kebutuhan zat gizi yang hanya bisa didapatkan dari produk hewan.

1. Protein

Untuk menutupi kebutuhan protein, biji-bijian utuh, tempe dan tahu bisa menjadi alternatif sebagai penggantinya daging. Bagi yang menjalani jenis diet vegetarian ovo, protein juga bisa didapatkan dari telur. Bagi yang menjalani jenis lacto, susu, keju dan yogurt juga bisa dikonsumsi untuk menutupi kebutuhan protein.

2. Zat Besi

Makanan seperti sereal yang difortifikasi, biji-bijian utuh, sayuran berwarna hijau seperti bayam, buah kering seperti kismis serta kacang-kacangan seperti kacang merah bisa dikonsumsi untuk menutupi kebutuhan zat besi.

3. Zinc

Sama seperti untuk menutupi kebutuhan zat besi, kebutuhan zinc bisa ditutupi dengan sereal yang difortifikasi, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan seperti kacang merah. Selain itu, kebutuhan zinc juga bisa didapatkan dari biji-bijian seperti biji labu dan bagi yang menjalani diet vegetarian jenis lacto, susu, keju dan yogurt juga bisa dikonsumsi untuk menutupi kebutuhan zinc.

4. Kalsium

Bagi yang menjalani diet vegetarian jenis lacto, menutupi kebutuhan kalsium cukup mudah karena bisa mengkonsumsi susu, keju dan yogurt. Namun, bagi yang menjalani misalnya diet vegetarian jenis vegan, kalsium bisa diperoleh dari sereal yang difortifikasi, sayuran berwarna hijau seperti brokoli, jus yang difortifikasi dan produk kedelai yang difortifikasi seperti susu kacang.

5. Vitamin B12

Bagi yang menjalani diet vegetarian jenis lacto dan ovo, vitamin B12 bisa dengan mudah ditutupi dengan mengkonsumsi susu, keju, susu kedelai, dan telur. Namun bagi yang tidak, satu-satunya opsi untuk memperoleh vitamin B12 adalah dari mengkonsumsi sereal yang difortifikasi.

6. Vitamin D

Bagi yang menjalani diet vegetarian jenis lacto, menutupi kebutuhan vitamin D sangat mudah karena bisa dengan mengkonsumsi susu, keju dan susu kedelai. Namun, bagi yang misalnya menjalani diet vegetarian jenis vegan, satu-satunya pilihan untuk memperoleh vitamin D adalah dari jamur yang kaya akan vitamin D, seperti jamur portobello.

7. Omega-3

Bagi yang menjalani diet vegetarian, omega-3 bisa ditutupi dengan mengkonsumsi biji-bijian seperti flaxseed atau kedelai, serta minyak seperti minyak kedelai, minyak biji rami dan minyak kenari.

Kesimpulan

Diet vegetarian adalah salah satu metode diet yang meninggalkan konsumsi daging hewan dalam pola makannya. Akibatnya, ada beberapa gizi penting yang dibutuhkan tubuh, seperti zat besi, protein dan lainnya, tidak dapat diperoleh. Namun kabar baiknya, ada beberapa jenis makanan yang dapat memenuhi kandungan gizi yang terdapat dari daging hewani. Jika ingin menjalani diet vegetarian namun bingung, sebaiknya konsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu agar makanan yang dikonsumsi saat menjalani diet vegetarian juga lebih tepat dan sesuai dengan tubuh masing-masing.