KENALI DIET PLANT-BASED

Image by jcomp

Apa itu diet plant-based? 

Diet plant-based, atau diet nabati, adalah pola makan dimana seseorang mengkonsumsi sebagian besar makanan dari sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang, biji-bijian, minyak nabati dan lainnya. Prinsip diet plant-based adalah membuat makanan nabati menjadi sumber makanan utama. Namun, produk hewani tetap boleh dikonsumsi tergantung dengan diet plant based yang dijalani.

Jenis diet plant-based 

Berikut adalah 3 contoh jenis diet plant-based yang populer.

1. Vegetarian

Diet vegetarian adalah salah satu jenis diet plant-based yang merupakan mengkonsumsi hanya makanan nabati. Umumnya, yang menjalani diet vegetarian membatasi atau tidak mengkonsumsi daging, ikan, telur dan makanan hewani lainnya.

Diet vegetarian bisa dibagikan jadi 5 kategori, yaitu:

• Ovo-vegetarian: Tidak mengkonsumsi makanan hewani kecuali telur
• Lacto-vegetarian: Tidak mengkonsumsi makanan hewani kecuali susu dan olahannya
• Lakto-ovo vegetarian: Tidak mengkonsumsi makanan hewani kecuali telur serta susu dan olahannya
• Peskatarian: Tidak mengkonsumsi makanan hewani kecuali makanan laut
• Vegan: Tidak mengkonsumsi makanan hewani dan produk yang berasal dari hewan

2. Diet Mediterania

Diet Mediterania merupakan diet sehat yang berasal dari negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania seperti Prancis, Yunani dan Italia. Diet ini tidak memiliki aturan khusus. Namun, diet ini menganjurkan untuk lebih banyak mengkonsumsi makanan nabati. Sama seperti jenis diet plant-based lainnya, pilihan makanan dalam diet Mediterania termasuk buah-buahan, sayuran, kacang, biji-bijian dan lemak sehat. Selain itu, diet Mediterania juga menganjurkan untuk membatasi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan.

3. Diet DASH

Diet DASH, atau Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah diet bergizi dan seimbang untuk meningkatkan kesehatan sistem kardiovaskular. Makanan yang umum dikonsumsi saat menjalani diet DASH adalah buah, sayuran, produk susu rendah lemak dan ikan. Sebaliknya, makanan yang harus dihindari adalah makanan yang tinggi lemak jenuh seperti produk susu full cream dan daging berlemak, serta makanan yang tinggi natrium seperti makanan instan, buah kaleng dan manisan.

Manfaat menjalani diet plant-based untuk kesehatan

Berikut adalah 4 manfaat menjalani diet plant-based untuk kesehatan.

1. Bantu mengurangi berat badan

Menurut The Permanente Journal, orang yang mengkonsumsi makanan nabati memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih rendah. Alhasil, risiko obesitas juga lebih rendah dibanding dengan orang yang mengkonsumsi daging. Selain itu, diet plant-based juga tinggi serat, karbohidrat kompleks dan kadar air dari buah-buahan dan sayuran. Hal tersebut dapat membuat tubuh terasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, berat badan cenderung akan berkurang.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Makanan nabati mengandung zat-zat penting yang baik untuk jantung, terutama antioksidan dan fitonutrien. Menurut Journal of the American Heart Association, diet plant-based berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 16 persen. Selain itu, diet plant-based juga dapat mengurangi risiko stroke, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, jenis kanker tertentu, diabetes tipe-2 dan obesitas.

3. Mengurangi risiko diabetes tipe-2

Menurut jurnal PLoS Medicine, menjalani diet plant-based dapat mencegah diabetes. Dalam penelitian tersebut, dikatakan bahwa diet plant-based dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe-2 sebesar 34 persen. Selain itu, diet plant-based juga dapat mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin. Orang yang menjalani diet plant-based vegetarian, yang termasuk produk susu dan telur, juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe-2 daripada yang mengkonsumsi daging.

4. Mengurangi risiko kanker

Diet plant-based juga mungkin dapat mengurangi risiko kanker. Makanan nabati biasanya mengandung berbagai nutrisi yang bantu melindungi tubuh dari sel kanker seperti serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien.

Tips untuk menjalani diet plant-based 

Tidak ada aturan khusus untuk menjalani diet plant-based. Namun, yang paling penting adalah menjadikan makanan nabati sebagai sumber makanan utama.

Berikut adalah  tips untuk menjalani diet plant-based menurut Harvard Health Publishing:

• Konsumsi banyak buah-buahan dan sayuran
• Kurangi konsumsi daging merah. Jadikan daging merah sebagai makanan sampingan atau cobalah bahan pengganti daging.
• Usahakan untuk masak hidangan vegetarian setidaknya seminggu sekali
• Jangan lupa untuk mengkonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan
• Gunakan cara masak yang sehat seperti mengukus, menumis, merebus dan memanggang. Jangan menggoreng karena dapat meningkat asupan lemak tidak sehat.

Jenis makanan yang biasa dikonsumsi saat menjalani diet plant-based

Diet plant-based berfokus pada mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang, biji-bijian, minyak nabati dan lainnya. Diet ini tidak fokus pada daging, ikan, telur atau produk susu, meskipun tetap boleh dikonsumsi.

Bagi yang ingin menjalani diet plant-based, berikut adalah beberapa jenis makanan yang biasa dikonsumsi.

1. Buah-buahan

Bagi yang menjalani diet plant based, semua jenis buah dapat dikonsumsi, seperti:

• Beri
• Pisang
• Apel
• Anggur
• Melon
• Alpukat
   

2. Sayuran

Diet plant-based harus mengandung banyak sayuran yang kaya akan nutrisi, seperti:

• Brokoli
• Kubis
• Bit
• Kembang kol
• Asparagus
• Wortel
• Tomat
• Paprika

3. Umbi-umbian

Umbi-umbian merupakan sumber karbohidrat dan vitamin yang baik, seperti:

• Ubi
• Kentang
• Labu

4. Polong-polongan

Polong-polongan adalah sumber serat dan protein yang sangat baik, seperti:

• Buncis
• Kacang tanah
• Kacang polong
• Kacang merah
• Kacang hitam
   

5. Biji-bijian

Biji-bijian bisa dijadikan sebagai camilan sehat atau untuk menambahkan nutrisi tambahan ke dalam salad, sup, bubur oatmeal dan lainnya.

Beberapa biji-bijian untuk menjalani diet plant based termasuk:

• Chia seed
• Flaxseed (Biji rami)
• Biji wijen
• Biji bunga matahari (Sunflower seed)

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati dan vitamin yang baik, seperti:

• Almond
• Mete
• Pikan
• Makadamia
• Pistachio

7. Lemak sehat

Saat menjalani diet plant-based sangat penting untuk mengkonsumsi jenis lemak yang sehat seperti lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.

Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat termasuk:

• Alpukat
• Kacang kenari
• Minyak zaitun (Olive oil)
• Minyak canola

8. Whole grains

Whole grains merupakan sumber serat yang sangat baik yang membantu menstabilkan kadar gula darah. Selain serat, makanan dalam golongan whole grains juga mengandung mineral penting seperti magnesium, tembaga, dan selenium.

Beberapa makanan yang termasuk dalam golongan whole grains termasuk:

• Beras merah
• Gandum
• Buckwheat
• Biji gandum
• Roti gandum
• Gandum hitam
   

9. Susu nabati

Ada berbagai macam susu nabati yang bisa dikonsumsi untuk menggantikan susu sapi, seperti:

• Susu kedelai
• Susu almond
• Susu kurma
• Susu gandum

Pastikan untuk memilih susu nabati tanpa pemanis tambahan agar hasil menjalani diet plant-based lebih maksimal.

10. Minuman

Selain makanan, minuman juga berperan penting saat menjalani diet plant-based.

Berikut adalah rekomendasi beberapa minuman saat menjalani diet plant-based:

• Kopi
• Teh
• Susu almond
• Susu kedelai
• Susu kurma
• Susu gandum
• Jus segar

Sebaiknya, minuman tersebut dikonsumsi tanpa gula tambahan.

Makanan yang harus dihindari saat menjalani diet plant-based

Beberapa jenis makanan yang harus dihindari saat menjalani diet plant-based termasuk:

• Makanan cepat saji atau makanan ultra proses
• Makanan penutup (Dessert) atau minuman-minuman manis
• Biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, pasta dan lainnya
• Makanan kemasan seperti kue kering, keripik, sereal manis dan lainnya
• Daging olahan, seperti bacon, sosis dan lainnya