MINYAK SAYUR: APAKAH BETUL TIDAK SEHAT, ATAU HANYA SEBUAH MITOS?

MINYAK SAYUR: APAKAH BETUL TIDAK SEHAT, ATAU HANYA SEBUAH MITOS?
Image by juanmonino

Jika menggunakan media sosial, mungkin Anda pernah melihat pembicaraan tentang minyak nabati tidak sehat, bahkan ada yang mengatakan bahwa minyak nabati berbahaya bagi kesehatan. Meskipun sejumlah ahli mengatakan bahwa minyak nabati dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan seimbang, ada sejumlah ahli lainnya menyatakan bahwa minyak ini harus dihindari.

Jadi, apakah minyak nabati benar-benar harus dihindari, atau bisakah orang menggunakannya dan tetap sehat? Baca terus artikelnya untuk mengetahui fakta-faktanya yang telah terbukti oleh penelitian.

Apa itu ‘Minyak Nabati’?

Minyak nabati merupakan minyak yang diekstrak dari beberapa sayuran tertentu, seperti jagung dan kedelai. ‘Seed oil’ juga tergolong sebagai minyak nabati. Minyak canola, kedelai, jagung dan bunga matahari adalah beberapa contoh minyak nabati. Karakteristik minyak sayur adalah rasa yang ringan dan berbentuk cair pada suhu kamar.

Minyak nabati dapat diproduksi dengan berbagai cara. ‘Refined oils’ (minyak olahan) diekstraksi dari sumber aslinya menggunakan pelarut kimia. Sementara ‘cold-pressed oil’ diproduksi dengan memberikan tekanan pada sayurannya untuk mengekstraksi minyak. Minyak nabati ditemukan dalam berbagai macam resep seperti saus salad, makanan yang dipanggang, mayones dan beberapa bumbu marinade tertentu.

Kandungan Gizi Minyak Nabati

Sejumlah orang mungkin berpikir bahwa minyak nabati yang terbuat dari sayur pasti kaya akan vitamin, mineral dan serat. Namun, realitanya sangat berbeda karena sayuran yang digunakan bukan sayuran utuh seperti bayam atau wortel. Minyak nabati tidak dikemas dengan nutrisi yang diharapkan dari sayuran.

Minyak sayur adalah sumber lemak. Umumnya, minyak nabati terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda, atau dikenal juga sebagai Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA). Tubuh kita tidak bisa membuat PUFA secara alami. Menurut American Heart Association, mengkonsumsi lemak PUFA sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama jika digunakan untuk menggantikan sumber lemak jenuh dalam diet sehari-hari. Selain itu, minyak nabati juga diketahui mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan jantung.

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), 1 sendok makan minyak kedelai (14 gram), salah satu minyak nabati yang umum dikonsumsi, mengandung:

Kalori : 120
Protein : 0 gram
Lemak : 14 gram
Karbohidrat : 0 gram
Gula : 0 gram
Kolesterol : 0 gram

Menurut penelitian Trends in Food Science & Technology pada tahun 2021, beberapa jenis minyak nabati ditemukan mengandung senyawa asam fenolik dan flavonoid secara alami, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menurut penelitian lainnya, beberapa minyak nabati juga diketahui mengandung antioksidan sintetik alami yang ditambahkan ke dalamnya. Aditif alami tersebut ditambahkan untuk memperpanjang umur simpan minyak, karena lemak terkandung di dalamnya berpotensi teroksidasi jika terkena cahaya atau oksigen.

Cara Memanaskannya Dapat Mempengaruhi Nutrisi Minyak Nabati

Minyak nabati merupakan pilihan utama bagi sejumlah resep yang membutuhkan minyak yang mampu mencapai panas tinggi, terutama makanan yang digoreng. Namun setelah dipanaskan, ada beberapa jenis minyak nabati yang akan membentuk senyawa tertentu, yang mungkin bisa menjadi alasan untuk khawatir.

Ada sejumlah minyak nabati yang mengandung asam lemak omega-6, atau dikenal sebagai asam linoleat, dalam jumlah yang relatif banyak. Minyak nabati tersebut termasuk rapeseed oil dan sunflower oil (minyak bunga matahari). Menurut penelitian ‘Advances in Nutrition’ pada tahun 2020, memanaskan minyak rapeseed oil atau sunflower oil hingga melebihi titik asapnya akan membentuk senyawa yang disebut hidroksi nonenal, yang dapat memicu sejumlah penyakit kronis.

Bagaimana Rasio Asam Lemak Omega-3 dan Omega-6 Mempengaruhi Kesehatan

Seperti yang telah dibahas, minyak nabati mengandung PUFA, asam lemak tak jenuh ganda yang terdiri dari omega-3 dan omega-6. Tentu saja, kedua jenis omega ini sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, mengkonsumsinya secara tidak imbang, terutama jika mengkonsumsi asam lemak omega-6 lebih banyak daripada asam lemak omega-3, akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Karena beberapa jenis minyak nabati kaya akan asam lemak omega-6, hal ini harus diperhatikan.

Menurut sejumlah penelitian, diet kaya akan omega-6 tetapi rendah omega-3 dapat menyebabkan peradangan, sedangkan diet yang mengandung jumlah yang sama dari setiap jenis asam lemak dapat mengurangi peradangan. Beberapa minyak nabati dengan proporsi asam lemak omega-6 yang lebih tinggi termasuk minyak bunga matahari (sunflower oil), jagung dan kedelai. Sebetulnya, asam lemak omega-6 tidak perlu dihindari, tetapi harus diimbangi dengan asupan asam lemak omega-3 yang cukup dalam diet sehari-hari. Singkatnya, jika ingin mengkonsumsi minyak nabati, mungkin pilihan yang paling aman adalah minyak kenari (walnut oil) dan minyak alpukat. Selain itu, asam lemak omega-3 juga bisa diperoleh dari telur ayam atau ikan seperti salmon.

Kesimpulan

Tergantung dari siapa Anda mendapatkan informasinya, minyak nabati bisa menjadi tambahan baik untuk diet sehari-hari atau dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan memicu sejumlah masalah kesehatan.

Menurut penelitian dari American Heart Association, mengkonsumsi minyak nabati dapat mengurangi risiko stroke dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Penting untuk diingat bahwa seberapa banyak minyak yang dikonsumsi sangat penting. Mengkonsumsi sedikit minyak nabati dalam diet sehari-hari sangat baik, terutama ketika minyak nabati digunakan untuk menggantikan lemak jenuh.

Jika ingin memasukkan minyak nabati ke diet sehari-hari, ingatlah untuk tidak memanaskan minyak melebihi titik asapnya. Jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3.