SEMBELIT: CARA MENCEGAHNYA SAAT BERPUASA
Image by Gratsias Adhi Hermawan
Sembelit atau susah buang air besar (BAB) merupakan masalah yang sering dialami saat menjalankan ibadah puasa. Perubahan pola makan, serta kurangnya asupan serat dan cairan, dapat menyebabkan gangguan pencernaan ini. Jika tidak diatasi dengan baik, sembelit bisa mengganggu kenyamanan dan kesehatan tubuh.
Cara Mencegah Sembelit Saat Berpuasa
Berikut beberapa tips yang dapat diambil untuk mencegah sembelit saat puasa:
1. Perbanyak konsumsi serat
Serat sangat penting untuk melancarkan pencernaan. Pastikan menu sahur dan berbuka Anda mengandung makanan tinggi serat seperti:
- Sayur hijau (bayam, kangkung, brokoli)
- Buah-buahan (pepaya, pisang, apel, pir)
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Sereal atau roti gandum
Serat dapat meningkatkan volume feses dan mempercepat pergerakan usus, sehingga BAB menjadi lebih lancar.
2. Cukup minum air putih
Kurangnya cairan dalam tubuh dapat membuat feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan, yang dapat memperburuk sembelit. Saat puasa, pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan dengan cara berikut:
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas sepanjang malam
- 2 gelas saat sahur
Hindari minuman berkafein, seperti kopi dan teh, atau minuman yang bersoda karena dapat menyebabkan dehidrasi.
3. Konsumsi makanan kaya akan probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu jaga kesehatan usus. Konsumsi makanan yang kaya probiotik, seperti:
Selain menjaga kesehatan usus, probiotik juga dapat meningkatkan keseimbangan mikroflora usus, dan melancarkan pencernaan.
4. Hindari makanan pemicu sembelit
Beberapa jenis makanan dapat memperburuk sembelit, seperti:
- Makanan pedas yang bisa menyebabkan iritasi usus
- Makanan olahan yang mengandung banyak gula dan pengawet
- Makanan berbahan tepung olahan seperti roti putih dan kue-kue manis
- Makanan tinggi lemak dan rendah serat (gorengan, makanan cepat saji, dan daging merah)
Sebaiknya, pilih makanan yang lebih sehat dan kaya nutrisi agar saluran pencernaan tetap optimal selama puasa.
5. Olahraga ringan
Meski sedang berpuasa, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik untuk menjaga fungsi pencernaan. Kurangnya aktivitas fisik dapat memperlambat gerakan usus dan meningkatkan risiko sembelit. Beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan adalah:
- Berjalan kaki ringan (15-30 menit) setelah berbuka
- Melakukan stretching atau yoga ringan
- Hindari duduk atau berbaring terlalu lama setelah makan
6. Jaga pola makan
Jangan langsung makan dalam jumlah besar saat berbuka karena dapat membebani saluran pencernaan. Sebaiknya:
- Mulai berbuka dengan segelas air putih hangat, dan 2-3 butir kurma
- Konsumsi makanan kaya serat terlebih dahulu sebelum makanan utama lainnya
- Hindari makan berlebihan menjelang tidur
Dengan pola makan yang teratur, saluran pencernaan Anda akan lebih sehat dan terhindar dari sembelit.
7. Biasakan BAB secara teratur
Cobalah untuk melatih tubuh agar memiliki waktu BAB yang teratur, misalnya setiap pagi setelah sahur atau setelah berbuka. Jangan menunda keinginan untuk BAB, karena bisa memperburuk kondisi sembelit.
8. Konsumsi suplemen serat jika diperlukan
Jika sembelit masih terjadi meskipun sudah menerapkan pola makan sehat, Anda bisa mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen serat. Pastikan untuk berkonsultasi dengan Dokter sebelum menggunakannya, untuk mendapatkan dosis yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Kesimpulan
Mengatasi sembelit saat puasa dapat dilakukan dengan mengkonsumsi makanan tinggi serat, cukup minum air, menghindari makanan pemicu sembelit, tetap aktif bergerak, dan menjaga pola makan yang sehat. Dengan menerapkan langkah-langkah ini, puasa Anda akan tetap lancar dan tubuh tetap sehat. Selamat menjalankan ibadah puasa!