8 JENIS MAKANAN YANG MENGANDUNG OMEGA-3

Image by jcomp

Omega-3 adalah jenis lemak yang esensial bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Makanan yang kaya akan omega-3 dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan otak, serta jantung, daya tahan tubuh dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Apa Itu Asam Lemak Omega-3?

Omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh tunggal yang terdiri dari tiga asam lemak utama, yaitu asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA). Ketiga asam lemak ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan lipid dalam tubuh.

Asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh manusia. Oleh karena itu, kita perlu memperolehnya dari sumber makanan. ALA biasanya ditemukan dalam biji-bijian seperti biji rami dan biji chia, serta minyak kedelai, minyak canola dan minyak biji rami.

Asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) adalah asam lemak omega-3 yang dapat ditemukan dalam seafood dan beberapa sumber makanan lainnya. EPA dan DHA diproduksi oleh fitoplankton laut yang kemudian dikonsumsi oleh ikan dan hewan laut lainnya yang ada dalam rantai makanan. Oleh karena itu, makanan laut merupakan sumber utama EPA dan DHA yang baik untuk manusia.

Lantas, apa saja jenis makanan yang kaya akan omega-3?

Makanan Kaya Akan Omega-3

Bagi yang lagi mencari makanan yang kaya akan omega-3, berikut adalah 8 jenis makanan yang dapat dipertimbangkan.

1. Ikan salmon

Sudah bukan rahasia lagi, daging ikan salmon adalah salah satu sumber omega-3 yang terbaik. Menurut penelitian, ikan salmon diketahui kaya akan asam lemak omega-3 jenis EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic). Kedua asam lemak tersebut sangat baik untuk kesehatan jantung. Setiap 100 gram salmon diketahui mengandung sekitar 2.3 gram asam lemak omega-3. Untuk mendapatkan manfaatnya yang optimal, sebaiknya pilih salmon yang segar, yang tidak diolah atau diawetkan.

2. Ikan sarden

Ikan sarden juga diketahui salah satu jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Harga ikan sarden pun relatif terjangkau. Selain mengandung omega-3, ikan sarden juga diketahui mengandung vitamin D dan kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Setiap kaleng ikan sarden mengandung sekitar 1.5 hingga 3 gram omega-3. Saat membeli ikan sarden, sebaiknya pilih yang dikemas dalam minyak zaitun. Hindari jika ikan sarden dikemas dalam minyak nabati lainnya untuk manfaat yang lebih baik.

3. Kacang kenari (Walnut)

Kacang kenari adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 berbasis nabati yang sangat baik. Kacang kenari mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 yang dapat diubah oleh tubuh menjadi EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) oleh tubuh. Selain itu, kacang kenari juga mengandung antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan saluran pencernaan. Menurut penelitian, setiap 28 gram kacang kenari mengandung sekitar 2.5 gram asam lemak omega-3.

4. Chia seed

Chia seeds adalah biji-bijian kecil yang kaya akan nutrisi, salah satunya adalah asam lemak omega-3. Chia seed diketahui kaya akan asam alfa-linolenat (sejenis asam lemak omega-3), serat, protein dan antioksidan. Menurut penelitian, chia seed memiliki kemampuan untuk menyerap cairan dan membentuk lapisan gel di dalam perut, yang dapat membantu memperlambat proses penyerapan karbohidrat dan membuat tubuh terasa kenyang lebih lama. Setiap 28 gram chia seed mengandung sekitar 5 gram asam lemak omega-3.

5. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang kaya akan nutrisi, termasuk asam lemak omega-3. Sayuran hijau gelap seperti bayam mengandung asam alfa-linolenat (sejenis asam lemak omega-3), yang diketahui sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Selain itu, bayam juga diketahui mengandung vitamin C, vitamin K dan zat besi. Menurut penelitian, setiap 30 gram bayam mentah mengandung sebanyak 0.09 gram omega-3. Sayuran ini dapat dikonsumsi mentah sebagai bagian dari salad, direbus atau sebagai salah satu bahan untuk membuat jus sayur.

6. Minyak zaitun (Olive oil)

Minyak zaitun, atau dikenal juga sebagai olive oil, adalah sumber lemak sehat yang mengandung asam lemak omega-3. Minyak zaitun ekstra virgin, khususnya, mengandung polifenol, senyawa yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Minyak zaitun dapat digunakan sebagai pengganti minyak nabati lainnya untuk menumis, atau sebagai salah satu bahan untuk dressing salad.

7. Alpukat

Alpukat juga diketahui kaya akan nutrisi dan mengandung lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3. Selain itu, alpukat juga diketahui mengandung vitamin K, vitamin E, kalium dan serat. Menurut penelitian, setiap buah alpukat berukuran sedang,mengandung sebanyak 0.15 gram asam lemak omega-3. Alpukat dapat dijadikan sebagai selai untuk roti, ditambahkan dalam salad atau dikonsumsi langsung.

8. Telur

Selain merupakan sumber protein yang baik, telur juga diketahui kaya akan asam lemak omega-3. Namun, asam lemak omega-3 terkandung di bagian kuning telur. Oleh karena itu, pastikan untuk mengkonsumsi seluruh telur, bukan hanya putihnya saja. Dalam setiap telur berukuran besar (sekitar 50 gram), terdapat sekitar 0.2 gram omega-3.

Kesimpulan

Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting yang harus diperhatikan dan diperoleh dalam diet sehari-hari. Dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan omega-3 seperti ikan salmon, sarden, kacang kenari, chia seeds, bayam, minyak zaitun, alpukat dan telur, tubuh dapat memperoleh manfaat kesehatan yang lebih optimal. Meski demikian, jangan lupa untuk mengkombinasikannya dengan jenis makan lainnya untuk mendapatkan nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh. Jangan lupa juga untuk menyeimbangkan makanan yang sehat dengan gaya hidup yang aktif, seperti berolahraga, untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.