KENALI KANDUNGAN GIZI, MANFAAT KESEHATAN, EFEK SAMPING DAN CARA MENGOLAH BIJI QUINOA

Image by luis_molinero / freepik

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium Quinoa yang sudah dibudidayakan sejak kurang lebih 5,000 tahun yang lalu. Quinoa berasal dari dataran Andean Peru, Ekuador, Bolivia dan Kolombia. Di pasaran, ada berbagai jenis quinoa, yaitu quinoa putih, merah, ungu, cokelat dan hitam. Namun, di pasaran Indonesia, yang umum tersedia adalah quinoa putih dan merah. Bagi yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, quinoa adalah salah satu makanan yang sering dijadikan pengganti nasi. Quinoa tergolong dalam kategori ‘superfood’, karena memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibanding biji-bijian lainnya. Penasaran apa saja kandungan gizi dan manfaat kesehatan quinoa? Simak yang berikut ini.

Kandungan gizi

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), ±100 gram quinoa yang telah dimasak mengandung:

Manfaat kesehatan

Berikut adalah 5 manfaat quinoa untuk kesehatan tubuh.

1. Bantu mengontrol berat badan

Quinoa bisa bantu mengontrol berat badan karena kaya akan serat. Makanan yang tinggi serat memberi tubuh efek kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan berlebih. Sebuah studi telah membuktikan bahwa mengkonsumsi makanan sehat seperti quinoa, mampu menjaga metabolisme tubuh agar tetap lancar dan mengontrol nafsu makan.

2. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Selain baik untuk mengontrol berat badan, kandungan serat dalam quinoa juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Menurut berbagai penelitian, makanan yang kaya akan serat, seperti quinoa, dapat mencegah dan mengatasi berbagai gangguan pencernaan, seperti konstipasi. Selain itu, quinoa juga memiliki efek prebiotik. Artinya, quinoa dapat menjaga keseimbangan jumlah bakteri baik dalam usus, sehingga kesehatan sistem pencernaan secara keseluruhan pun tetap terjaga.

3. Menstabilkan kadar gula darah

Selain untuk mengontrol berat badan dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan, kandungan serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral lainnya di dalam quinoa juga bisa mengurangi dan menstabilkan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Sebuah penelitian yang dilakukan di Spanyol menemukan bahwa penderita diabetes yang mengkonsumsi quinoa selama sebulan mengalami penurunan HbA1C. Hasil tersebut menandakan bahwa gula darahnya lebih terkontrol dan quinoa bisa memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Selain itu, quinoa juga memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak membuat kadar gula darah cepat melonjak.

4. Meningkatkan kesehatan jantung

Quinoa sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung secara keseluruhan dan pembuluh darah karena kandungan serat, protein, antioksidan, serta mineral seperti kalium dan magnesium. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa pola makan sehat dan tinggi serat, termasuk mengkonsumsi quinoa secara rutin, dapat mengurangi kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dan trigliserida dalam darah. Selain itu, kalium pada quinoa juga baik untuk menstabilkan tekanan darah dan mencegah hipertensi. Oleh karena itu, quinoa bisa mencegah beberapa penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke.

5. Mencegah anemia

Kandungan zat besi dan folat yang relatif tinggi dalam quinoa bermanfaat baik untuk mencegah anemia. Kedua nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Jika asupan zat besi dan folat tidak cukup, tubuh akan rentan terkena anemia. Bukan hanya mengkonsumsi quinoa saja, mengkonsumsi makanan sumber zat besi dan folat lainnya, seperti daging, ikan, makanan laut, atau sayuran berwarna hijau juga penting untuk memperoleh zat besi dan folat.

Demikian adalah kandungan gizi dan lima manfaat kesehatan quinoa. Lalu, apakah ada hal yang mesti diperhatikan jika ingin mengkonsumsi quinoa? Bagaimana caranya mengolah quinoa? Apakah ada efek samping jika mengkonsumsi quinoa?

Beberapa hal yang mesti diperhatikan jika ingin mengkonsumsi quinoa

• Quinoa memang kaya akan serat. Namun, ada sebagian orang yang tidak terbiasa makan makanan tinggi serat, sehingga mengalami gangguan pencernaan. Untuk mencegah hal tersebut, sebaiknya jangan langsung mengkonsumsi quinoa dalam jumlah yang banyak.
• Untuk memastikan tidak ada batu atau kotoran yang tersisa setelah membeli biji quinoa, sebarkan ke sebuah nampan untuk memisahkannya agar tidak ada batu dan kotoran yang tersisa.
• Quinoa juga terkadang pahit karena lapisan saponin. Untuk menghilangkan rasa pahit tersebut, cuci quinoa hingga bersih sebelum memasaknya.

Efek samping mengkonsumsi quinoa

Meskipun memiliki segudang kandungan gizi dan manfaat kesehatan, quinoa juga bisa memicu beberapa efek samping jika dikonsumsi.

1. Keracunan

Quinoa dapat menimbulkan efek keracunan apabila dikonsumsi atau diolah dengan cara yang salah. Hal ini disebabkan oleh kandungan senyawa saponin yang cukup tinggi dan dapat menimbulkan keracunan apabila terkonsumsi cukup banyak.

2. Alergi

Terkadang, orang yang pertama kali mengkonsumsi quinoa bisa mengalami alergi yang disebabkan juga oleh senyawa saponin. Saat masuk ke dalam tubuh, saponin dapat dianggap sebagai ancaman oleh sistem imunitas dan membuatnya melawan senyawa tersebut, sehingga menimbulkan gejala-gejala alergi, seperti gatal-gatal, mual atau pusing.

Kesimpulan

Biji quinoa memang memiliki sejumlah kandungan gizi dan manfaat kesehatan. Namun, quinoa juga bisa memicu beberapa efek samping jika diolah dengan cara yang kurang tepat. Hal tersebut sudah dijelaskan di efek samping mengkonsumsi quinoa, dan cara yang tepat untuk mengolah quinoa juga sudah dijelaskan. Bagi yang memiliki riwayat alergi atau penyakit tertentu, sebaiknya konsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu untuk memastikan apakah quinoa aman untuk dikonsumsi.