KENALI KANDUNGAN GIZI SERTA MANFAAT KESEHATAN TAHU

Image by jcomp / freepik

Tahu merupakan hasil olahan kacang kedelai yang dicairkan lalu dikentalkan. Berdasarkan teksturnya, tahu dapat dibedakan menjadi 3 jenis yaitu, tahu padat, tahu lembut, dan tahu sutra. Ketiga jenis tahu tersebut memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama. Hanya saja, tahu yang bertekstur padat memiliki lebih banyak kalori dan nutrisi di dalamnya daripada tahu yang bertekstur lembut.

Bagi orang Indonesia, mengkonsumsi tahu sudah menjadi kebiasaan sehari-hari sebagai lauk tambahan atau sebagai camilan pada waktu senggang. Mau direbus, ditumis atau digoreng, rasanya yang gurih membuat disukai banyak orang. Selain rasa yang nikmat, tahu juga memiliki kandungan gizi yang mempunyai beragam manfaat dan khasiat untuk kesehatan.

Kandungan Gizi Tahu

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), setiap 125 gram tahu mengandung:

Manfaat Kesehatan Tahu

Berikut adalah 9 manfaat tahu bagi kesehatan tubuh:

1. Sumber protein nabati yang tinggi

Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Seperti yang telah dibahas, setiap 125 gram tahu mengandung sekitar 22 gram protein, yang membuatnya menjadi alternatif yang baik untuk sumber protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim, hormon, dan komponen tubuh lainnya.

2. Mengandung asam amino esensial

Tahu mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh tetapi tidak dapat diproduksi sendiri. Asam amino ini penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk sintesis protein, perbaikan jaringan, serta produksi enzim dan hormon. Ini membuat tahu menjadi pilihan protein lengkap yang ideal untuk mendukung kesehatan otot dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

3. Rendah kalori dan lemak

Bagi yang ingin menjaga berat badan atau mengurangi asupan kalori, tahu bisa menjadi pilihan yang tepat. Tahu diketahui memiliki kandungan kalori yang rendah, atau sekitar 181 kalori per 125 gram. Terlebih lagi, sebagian besar kandungan lemak dalam tahu adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang baik untuk kesehatan jantung. Dengan mengkonsumsi tahu, Anda bisa mendapatkan asupan nutrisi penting tanpa menambah banyak kalori.

4. Baik untuk kesehatan jantung

Tahu mengandung isoflavon, sejenis senyawa alami yang ditemukan dalam kedelai. Isoflavon diketahui memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung, termasuk mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Dengan demikian, mengkonsumsi tahu secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Menjaga kesehatan tulang

Tahu juga kaya akan kalsium dan vitamin D, dua nutrisi penting yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Kalsium dibutuhkan untuk memperkuat tulang dan gigi, sementara vitamin D membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Mengkonsumsi tahu dapat membantu mencegah osteoporosis dan menjaga kepadatan tulang, terutama bagi wanita yang berisiko lebih tinggi terhadap kondisi ini.

6. Meningkatkan kesehatan saluran pencernaan

Tahu adalah makanan yang mudah dicerna, membuatnya menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan. Selain itu, kandungan serat dalam tahu dapat membantu jaga kesehatan saluran pencernaan dengan mencegah sembelit dan memperlancar buang air besar. Serat juga membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh.

7. Mengandung antioksidan

Tahu mengandung senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel tubuh. Selain itu, radikal bebas juga berkontribusi terhadap penuaan dini dan perkembangan penyakit kronis seperti kanker. Dengan mengkonsumsi tahu, Anda dapat meningkatkan asupan antioksidan dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

8. Mendukung kesehatan kulit

Kandungan isoflavon dalam tahu juga bermanfaat bagi kesehatan kulit. Isoflavon dapat membantu mengurangi kerutan dan meningkatkan elastisitas kulit dengan menstimulasi produksi kolagen. Selain itu, isoflavon juga memiliki sifat anti inflamasi yang dapat membantu meredakan kondisi kulit seperti jerawat dan eksim.

9. Mengontrol gula darah

Tahu memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti bahwa makanan ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan setelah dikonsumsi. Ini membuat tahu menjadi pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Cara mengolah tahu secara sehat

Meskipun tahu memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, jika diolah dengan cara yang kurang tepat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara optimal. Berikut adalah beberapa inspirasi hidangan lezat yang bisa dibuat dengan tahu dan cara untuk mengolah tahu secara sehat.

1. Kukus

Mengukus tahu adalah salah satu cara yang paling sehat karena bebas lemak, dan kandungan nutrisinya juga tetap terjaga. Jika diolah menjadi makanan seperti pepes dan diberi sedikit rempah tambahan, hidangannya akan semakin bergizi.

RESEP PEPES TAHU	RESEP TAHU KUKUS SULTAN

2. Direbus atau dibuat sup

Tahu yang diolah dengan cara direbus atau dibuat sup juga bisa menjadi pilihan untuk menikmati tahu dengan cara yang sehat. Ditambah dengan sayur dan sedikit daging akan membuatnya menjadi semakin lezat dan bergizi.

3. Tumis

Tahu yang ditumis dengan sayuran lainnya dan sedikit daging, juga menjadi pilihan oleh banyak orang. Lezat dan sehat, penambahan sayuran dan daging membuat nilai gizi dari hidangan tersebut semakin lengkap.

5 Efek samping jika mengkonsumsi tahu terlalu banyak

Walaupun tahu memiliki beragam manfaat kesehatan, sudah diolah juga sudah dengan cara yang sehat, mengkonsumsi tahu dengan jumlah yang berlebihan juga bisa memicu efek samping. Berikut adalah beberapa efek samping yang bisa dialami jika mengkonsumsi tahu kebanyakan:

1. Ketidakseimbangan hormon

Mengkonsumsi tahu berlebihan telah dikaitkan dengan penyebab ketidakseimbangan hormon pada wanita. Beberapa studi telah mengklaim bahwa mengkonsumsi tahu dalam jumlah berlebihan dapat mengganggu produksi estrogen yang mengarah ke masalah hormonal.

2. Asam urat

Bagi penderita asam urat, pola dan pilihan makanan yang dikonsumsi harus dijaga. Salah satu jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalahi makanan yang mengandung purin. Tahu merupakan salah satu makanan yang bisa memicu gejala asam urat karena tingkat purin yang ada di dalamnya cukup tinggi. Beberapa gejala ketika asam urat kambuh termasuk pembengkakan, sensasi panas pada sendi dan sulit bergerak. Meski demikian, tahu masih aman untuk penderita asam urat jika dikonsumsi dengan jumlah yang wajar.

3. Membuat pencernaan protein jadi sulit

Selain meningkatkan kadar asam urat, dan ketidakseimbangan hormon, mengkonsumsi tahu dalam jumlah berlebihan juga bisa membuat tubuh sulit untuk mencerna protein. Tahu dikemas dengan protein tanpa lemak. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat membuat daya serap protein menjadi kurang optimal karena tahu mengandung protein penghambat. Penghambat tersebut membuat proses cerna protein lebih sulit sehingga dapat membuat perut terasa kembung.

4. Meningkatkan asupan kalori

Mengkonsumsi makanan apapun, secara berlebihan, pasti memicu efek samping. Tahu dikemas dengan jumlah protein yang padat, tapi terlalu banyak mengkonsumsinya bisa meningkatkan kalori dalam tubuh dan mengakibatkan kenaikan berat badan.

5. Kekurangan mineral

Tahu mengandung phytate, senyawa yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting, terutama yodium. Yodium digunakan oleh tubuh untuk meningkatkan metabolisme, dan sangat penting untuk fungsi tiroid.

Tips menyimpan tahu air

Setelah mengetahui manfaat kesehatan, cara yang sehat untuk mengolah tahu serta efek samping jika mengkonsumsi tahu berlebihan, berikut adalah tips untuk menyimpan tahu agar kandungan nutrisinya tetap terjaga:

Umumnya, tahu yang dibeli dari supermarket atau pasar tradisional sudah berada dalam kondisi matang karena telah melalui proses perebusan dan sebenarnya bisa langsung dikonsumsi. Namun, air dalam bungkus tahu harus dibuang terlebih dahulu. Lalu, dibersihkan dengan air matang untuk menghindari kontaminasi bakteri yang mungkin masih menempel.

Bila tidak langsung dikonsumsi setelah dibeli, tahu bisa disimpan dalam kulkas agar tahu tetap awet. Meskipun demikian, pastikan tahu sudah dicuci bersih dan dimasukan ke dalam wadah tertutup berisi air filter hingga terendam semua. Ganti air tersebut setiap hari. Jika disimpan di dalam kulkas, tahu bisa bertahan sekitar satu minggu.