KENALI KANDUNGAN GIZI SERTA MANFAAT KESEHATAN TAHU

Image by jcomp / freepik

Tahu merupakan hasil olahan kacang kedelai yang dicairkan lalu dikentalkan. Berdasarkan teksturnya, tahu dapat dibedakan menjadi 3 jenis yaitu, tahu padat, tahu lembut, dan tahu sutra. Ketiga jenis tahu tersebut memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama. Hanya saja, tahu yang bertekstur padat memiliki lebih banyak kalori dan nutrisi di dalamnya daripada tahu yang bertekstur lembut.

Bagi orang Indonesia, mengkonsumsi tahu sudah menjadi kebiasaan sehari-hari sebagai lauk tambahan atau sebagai camilan pada waktu senggang. Mau direbus, ditumis atau digoreng, rasanya yang gurih membuat disukai banyak orang. Selain rasa yang nikmat, tahu juga memiliki kandungan gizi yang mempunyai beragam manfaat dan khasiat untuk kesehatan.

Kandungan gizi

Setiap ± 100 gram tahu mengandung:

8 Manfaat kesehatan tahu bagi tubuh

Setelah mengetahui kandungan nutrisinya, tidak heran bila tahu dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Berikut ini adalah beberapa manfaat tahu untuk kesehatan:

1. Mengontrol gula darah

Serat yang terdapat dalam kacang kedelai dan tahu dapat bantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung isoflavon. Penelitian telah membuktikan bahwa kandungan isoflavon dalam kedelai mampu menurunkan kadar gula darah dan menjaganya agar tetap stabil. Oleh karena itu, tahu adalah makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Meski demikian, penelitian lebih lanjut masih dibutuhkan untuk memastikan efektivitasnya.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Kandungan isoflavon dalam tahu juga memiliki sifat antioksidan yang dapat mengurangi peradangan pada pembuluh darah. Lebih jauh, kandungan serat dalam tahu juga mampu menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), dan meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein). Alhasil, orang yang mengkonsumsi tahu secara rutin dalam jumlah wajar dan membatasi konsumsi daging, memiliki risiko hipertensi dan penyakit jantung yang lebih rendah.

3. Menghambat pertumbuhan sel kanker

Kandungan fitoestrogen dalam kacang kedelai, dan produk olahannya seperti tahu, memiliki kemampuan antiestrogenik pada jaringan tubuh. Fitoestrogen bisa menurunkan risiko kanker payudara pada wanita.

Tidak hanya kanker payudara, mengkonsumsi tahu secara rutin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat. Sama seperti kanker payudara, manfaat ini dapat diperoleh berkat dari kandungan fitoestrogen dalam tahu. Selain itu kandungan selenium pada tahu juga memiliki sifat antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel penyebab kanker prostat. 

Kandungan isoflavon dalam tahu juga dapat menurunkan risiko kanker di saluran pencernaan, seperti kanker lambung dan kanker kolorektal. Sebuah penelitian di tahun 2016 yang dilakukan oleh European Journal of Nutrition membuktikan bahwa mengkonsumsi kedelai dan produk olahannya seperti tahu, terkait dengan penurunan risiko kanker sistem pencernaan sebesar 7%.

4. Meredakan gejala menopause

Pada wanita, manfaat makan tahu tidak hanya dapat mengurangi risiko kanker payudara, tetapi juga bisa membantu meredakan gejala menopause karena kandungan fitoestrogen yang ada di dalam tahu. Efek fitoestrogen mirip dengan terapi pengganti hormon, meski membutuhkan waktu lebih panjang untuk mendapatkan manfaatnya.

5. Memperkuat tulang

Osteoporosis merupakan gangguan kesehatan yang terjadi ketika tulang mengalami pengeroposan berlanjut. Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis dan salah satunya adalah dengan mengkonsumsi makanan tinggi kalsium. Kandungan kalsium dalam 4 ons tahu sebanding dengan 8 ons susu sapi. Selain itu, isoflavon dalam tahu juga bisa membantu mengurangi risiko pengeroposan tulang pada perempuan.

6. Melancarkan pencernaan

Manfaat kesehatan tahu selanjutnya adalah kemampuannya untuk melancarkan pencernaan. Hal tersebut dikarenakan tahu mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Berdasarkan berbagai penelitian dan studi, makanan yang mengandung serat bisa membantu menjaga gerakan usus. Dengan demikian gangguan pencernaan seperti sembelit bisa dicegah dengan mengkonsumsi tahu.

Selain manfaat tersebut, mengkonsumsi tahu juga ternyata baik untuk memenuhi nutrisi di masa kehamilan. Berikut adalah beberapa manfaat tahu untuk ibu hamil:

7. Sumber energi

Tahu bisa menjadi pilihan makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung berbagai nutrisi. Tembaga dan zat besi didalam tahu dipercaya bisa menjadi sumber energi yang baik. Serta mampu meningkatkan hemoglobin pada ibu hamil.

8. Baik untuk perkembangan tulang bayi

Makanan sehat tidak hanya dibutuhkan oleh ibu hamil, namun juga dibutuhkan oleh bayi di dalam kandungan. Tahu mengandung kalsium yang bermanfaat untuk membentuk tulang bayi. Diketahui dalam 4 ons tahu, mampu mencukupi kebutuhan kalsium harian sebanyak 10%.

Cara mengolah tahu secara sehat

Meskipun tahu memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, jika diolah dengan cara yang kurang tepat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara optimal. Berikut adalah beberapa cara untuk mengolah tahu secara sehat.

1. Kukus

Mengukus tahu adalah salah satu cara yang paling sehat karena bebas lemak, dan kandungan nutrisinya juga tetap terjaga. Jika diolah menjadi makanan seperti pepes dan diberi sedikit rempah tambahan, hidangannya akan semakin bergizi.

2. Direbus atau dibuat sup

Tahu yang diolah dengan cara direbus atau dibuat sup juga bisa menjadi pilihan untuk menikmati tahu dengan cara yang sehat. Ditambah dengan sayur dan sedikit daging akan membuatnya menjadi semakin lezat dan bergizi.

3. Tumis

Tahu yang ditumis dengan sayuran lainnya dan sedikit daging, juga menjadi pilihan oleh banyak orang. Lezat dan sehat, penambahan sayuran dan daging membuat nilai gizi dari hidangan tersebut semakin lengkap.

5 Efek samping jika mengkonsumsi tahu terlalu banyak

Walaupun tahu memiliki beragam manfaat kesehatan, sudah diolah juga sudah dengan cara yang sehat, mengkonsumsi tahu dengan jumlah yang berlebihan juga bisa memicu efek samping. Berikut adalah beberapa efek samping yang bisa dialami jika mengkonsumsi tahu kebanyakan:

1. Ketidakseimbangan hormon

Mengkonsumsi tahu berlebihan telah dikaitkan dengan penyebab ketidakseimbangan hormon pada wanita. Beberapa studi telah mengklaim bahwa mengkonsumsi tahu dalam jumlah berlebihan dapat mengganggu produksi estrogen yang mengarah ke masalah hormonal.

2. Asam urat

Bagi penderita asam urat, pola dan pilihan makanan yang dikonsumsi harus dijaga. Salah satu jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalahi makanan yang mengandung purin. Tahu merupakan salah satu makanan yang bisa memicu gejala asam urat karena tingkat purin yang ada di dalamnya cukup tinggi. Beberapa gejala ketika asam urat kambuh termasuk pembengkakan, sensasi panas pada sendi dan sulit bergerak. Meski demikian, tahu masih aman untuk penderita asam urat jika dikonsumsi dengan jumlah yang wajar.

3. Membuat pencernaan protein jadi sulit

Selain meningkatkan kadar asam urat, dan ketidakseimbangan hormon, mengkonsumsi tahu dalam jumlah berlebihan juga bisa membuat tubuh sulit untuk mencerna protein. Tahu dikemas dengan protein tanpa lemak. Mengkonsumsi terlalu banyak dapat membuat daya serap protein menjadi kurang optimal karena tahu mengandung protein penghambat. Penghambat tersebut membuat proses cerna protein lebih sulit sehingga dapat membuat perut terasa kembung.

4. Meningkatkan asupan kalori

Mengkonsumsi makanan apapun, secara berlebihan, pasti memicu efek samping. Tahu dikemas dengan jumlah protein yang padat, tapi terlalu banyak mengkonsumsinya bisa meningkatkan kalori dalam tubuh dan mengakibatkan kenaikan berat badan.

5. Kekurangan mineral

Tahu mengandung phytate, senyawa yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi penting, terutama yodium. Yodium digunakan oleh tubuh untuk meningkatkan metabolisme, dan sangat penting untuk fungsi tiroid.

Tips menyimpan tahu air

Setelah mengetahui manfaat kesehatan, cara yang sehat untuk mengolah tahu serta efek samping jika mengkonsumsi tahu berlebihan, berikut adalah tips untuk menyimpan tahu agar kandungan nutrisinya tetap terjaga:

Umumnya, tahu yang dibeli dari supermarket atau pasar tradisional sudah berada dalam kondisi matang karena telah melalui proses perebusan dan sebenarnya bisa langsung dikonsumsi. Namun, air dalam bungkus tahu harus dibuang terlebih dahulu. Lalu, dibersihkan dengan air matang untuk menghindari kontaminasi bakteri yang mungkin masih menempel.

Bila tidak langsung dikonsumsi setelah dibeli, tahu bisa disimpan dalam kulkas agar tahu tetap awet. Meskipun demikian, pastikan tahu sudah dicuci bersih dan dimasukan ke dalam wadah tertutup berisi air filter hingga terendam semua. Ganti air tersebut setiap hari. Jika disimpan di dalam kulkas, tahu bisa bertahan sekitar satu minggu.