MINYAK ZAITUN (OLIVE OIL): KANDUNGAN GIZI, MANFAAT KESEHATAN, SERTA CARA MENGGUNAKAN DAN MENYIMPANNYA

Image by freepik

Zaitun, atau Olea Europaea, adalah tanaman yang buahnya dapat diekstrak dan dijadikan minyak zaitun (olive oil). Minyak zaitun bisa digunakan sebagai bahan makanan, perawatan rambut, suplemen, kecantikan dan lainnya.

Menurut University of Florida, ada tiga jenis minyak zaitun, yaitu minyak zaitun murni (virgin olive oil), minyak zaitun olahan (refined olive oil), dan minyak zaitun pomace (pomace olive oil). Masing-masing jenis minyak menggunakan metode pengolahan yang berbeda, sehingga menghasilkan rasa dan komposisi yang berbeda.

Minyak zaitun murni dibuat dengan cara menghancurkan buah zaitun segar. Kemudian, diikuti dengan ekstraksi pengolahan secara first-press, cold-pressed atau cold-extracted. Proses tersebut tidak menggunakan suhu panas atau bahan kimia lainnya, sehingga virgin olive oil memiliki aroma terbaik dan berpotensi meningkatkan kesehatan. Minyak zaitun jenis murni cocok digunakan untuk menumis dan sebagai penambah rasa.

Di sisi lain, minyak zaitun olahan dihasilkan dari buah zaitun berkualitas rendah yang telah melalui proses pemurnian, sehingga tidak ada rasa, tidak berwarna dan tidak berbau, mirip dengan minyak nabati olahan. Proses pengolahan tersebut menghilangkan sebagian besar kandungan gizi dan manfaatnya, sehingga tidak dapat bekerja optimal saat dikonsumsi.

Lantas, apa saja kandungan gizi dan manfaat kesehatan minyak zaitun?

Kandungan gizi

Setiap ± 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun mengandung:

Manfaat Kesehatan

Berikut adalah 6 manfaat minyak zaitun (olive oil) bagi kesehatan tubuh.

1. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan antioksidan dalam minyak zaitun berperan berperan untuk mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung. American Journal of Clinical Nutrition telah membuktikan bahwa minyak zaitun murni memiliki sifat antioksidan, sehingga dapat menstabilkan tekanan darah pada pasien dan menjaga kadar kolesterol dalam darah. Kadar kolesterol yang rendah dalam darah mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung seperti serangan jantung atau stroke.

Minyak zaitun justru baik dikonsumsi untuk mencegah penumpukan kolesterol atau lemak jenuh bisa menyebabkan berbagai penyakit jantung. Menurut studi yang dilakukan oleh Journal of American College of Cardiology, orang-orang yang mengkonsumsi sekitar 7 gram minyak zaitun per hari memiliki risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular.

2. Mengurangi kolesterol

Mengganti asupan lemak jenuh, atau lemak yang berasal dari hewan dengan minyak zaitun dapat mengurangi kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) pada penderita kolesterol. Selain itu, minyak zaitun juga bisa meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL), sehingga baik untuk kesehatan jantung.

3. Mencegah kanker

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Hunter College, minyak zaitun dapat mencegah kanker karena kandungan oleocanthal, sebuah komponen yang mampu membunuh sel kanker. Selain itu, minyak zaitun murni juga mengandung senyawa antimikroba, antioksidan dan anti-inflamasi yang juga berperan untuk mengurangi risiko kanker melanoma, payudara, hati dan usus besar. Untuk memperoleh manfaatnya, cukup konsumsi satu atau dua sendok makan minyak zaitun murni setiap hari.

4. Mengurangi risiko diabetes

Diabetes tipe 2 terjadi ketika efektivitas insulin seseorang berkurang. Insulin adalah sebuah hormon yang memindahkan glukosa keluar dari darah dan masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi. Minyak zaitun murni dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena kandungan senyawa fenolik mampu meningkatkan sensitivitas dan efektivitas insulin. Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrition & Diabetes menemukan bahwa mengkonsumsi minyak zaitun setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 13%. Selain itu, minyak zaitun juga bisa bantu menstabilkan glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2.

5. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Sembelit bisa terjadi ketika pola makan seseorang kurang sehat, misalnya jarang minum air atau kurang mengkonsumsi makanan berserat. Menurut British Journal of Nutrition, minyak zaitun mampu mengatasi sembelit dan susah buang air besar karena lemak dalam minyak zaitun dapat membantu menghaluskan bagian dalam usus dan bisa membuat tinja lebih lunak, sehingga mudah dikeluarkan dari tubuh.

6. Meningkatkan fungsi otak

Manfaat minyak zaitun berikutnya adalah kemampuannya untuk menjaga kesehatan dan fungsi otak. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Lewis Katz School of Medicine Temple University, mengatakan bahwa minyak zaitun dapat mencegah penyakit Alzheimer, meningkatkan daya ingat dan mengurangi peradangan otak.

Demikian adalah kandungan gizi serta dengan manfaat kesehatan minyak zaitun. Lalu, bagaimana cara pakai dan simpan minyak zaitun?

Cara menggunakan minyak zaitun / olive oil

Berikut adalah beberapa tips untuk menggunakan minyak zaitun.

1. Gunakan secukupnya saja

Untuk memperoleh manfaat minyak zaitun semaksimal mungkin, gunakan dengan jumlah secukupnya saja. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan sekitar 1-2 sendok makan (sekitar 15 mL) minyak zaitun saja per hari.

2. Untuk memasak atau sebagai dressing salad

Minyak zaitun bisa digunakan untuk dressing salad, atau dicampurkan dengan cuka balsamik untuk pendamping roti baguette. Selain itu, minyak zaitun juga bisa dipakai untuk menumis hidangan seperti spaghetti aglio e olio, roasted potatoes dan lainnya.

3. Pastikan suhu masak tidak terlalu tinggi

Untuk memperoleh manfaat kesehatan minyak zaitun, pastikan untuk tidak menggunakannya dengan suhu tinggi karena bisa menghilangkan khasiatnya. Journal of Agricultural and Food Chemistry mengatakan bahwa kadar vitamin E pada minyak zaitun berkurang sebanyak 30% dan kadar polifenol berkurang sebanyak 80% saat dipanaskan dengan suhu 180°C. Kedua jenis zat gizi tersebut bersifat antioksidan. Oleh karena itu, pastikan suhunya di bawah 180°C saat memasak dengan minyak zaitun.

Cobain hidangan mudah ala resto bintang lima yang bisa dibuat dengan menggunakan minyak zaitun/olive oil

RESEP SPAGHETTI AGLIO E OLIO	RESEP CAESAR SALAD

Cara menyimpan minyak zaitun

Berikut adalah beberapa tips untuk menyimpan minyak zaitun.

Agar tidak terkontaminasi dan tetap awet, simpan minyak zaitun dalam wadah yang kedap udara dan disimpan di tempat dengan suhu ruangan. Jika disimpan dengan benar, minyak zaitun bisa awet hingga dua tahun.
Kadar antioksidan dalam minyak zaitun dapat menurun setelah 12 bulan disimpan. Untuk menjaga kadar antioksidannya, berikut adalah beberapa hal yang bisa dilakukan:

• Jangan membeli minyak zaitun berlebihan. Jika ingin membeli cadangan minyak, sebaiknya cadangkan dalam waktu 6 bulan saja.
• Beli di toko yang ramai pengunjung dan terpercaya seperti di supermarket, untuk memastikan minyak zaitun tidak terlalu lama berdiam di rak.
• Jauhkan dari cahaya dan paparan panas matahari langsung.
• Sebaiknya simpan di dalam kulkas. Jangan khawatir jika minyak zaitun berkeruh dan tebal, karena minyak akan mencair dan kembali jernih dalam suhu ruangan.

Rekomendasi TheHealthyBelly
	Tropicana Slim Extra Virgin Olive Oil 100% Pure Extra Virgin Olive Oil Tinggi Vitamin E Tidak dicampur dengan bahan kimia lainnya Tidk melalui panas tinggi dalam proses ekstrasinya Bersertifikasi BPOM Bersertifikasi Halal Tersedia di: Shopee, Lazada